Кратко

Днес - кратко, лежерно и неразмазващо, но не се чувствах добре, така че тренировката беше за тонус.

• няколко набирания

и подобие на Grace:

Grace

• Clean & Jerk (Clean & Push Press or whatever) (важното е да вземеш щангата от земята и да я вдигнеш с изпънати ръце над главата)

30 rep,  60 кг

в моя случай - щанга 30кг, време 5:50 на серийки 5, 5, 5, 5, 10, с почивчици между тях....

И това е.

След това ми бе направена най-вкусната вечеря и хапнах доволно :) Щастлива съм от живота...

Kettlebell Fun

Преди малко направих една мини комплексче с пудовката...
По 5 на ръка едно след друго:

• тяга 
• обръщане
• преден клек
• преса
  

Последвано от:

• 5 бърпета с лицева
• по 10 суинга на ръка

2 кръгчета от това забавление :) Искаше ми се да са поне 3, но тъй като последната нощ почти не съм спала, съм леко пребита и реших да не прекалявам. Сесия е...

Иначе в петък ходихме да катерим, променили са маршрутите, нямам търпение да отида пак, много е готино - от старите ми бяха омръзнали лесните, а трудните още не са ми на нивото... Даже си взех и месечна карта.

В събота ходихме на Боровец. Първо бях на детската писта, беше приключение да свикна с паничката, първия път даже се качих пеш. Накрая посвикнах, даже и завойчетата правя сравнително и решихме да се пробвам на Ястребец. Е няма такова падане като моето :) Направо как оживях не знам :) Оказа се, че като е стръмно не мога да завивам, беше и позаледено, така че закантването ми беше мисията невъзможна, освен това се позамотах и се пуснахме по Ястребец 2 вместо 3 по план, изобщо стигнах до колата като малко трупче на автопилот :)  Но съм доволна :) Планирано беше да ходим и в неделя, но след като в събота бяхме до 5 сутринта почти на РД, това се оказа невъзможно и неделята беше посветена на спане :)

Иии, лека нощ :)

Доволно :)

Тренировчицата днес:

• 3+1 набирания
• Няколко опита за clean & jerk... Не съм много сигурна, че го правя правилно (или поне близо до правилното :))
  

Кросфит - ето това е комплексът, който мислих да правя:
Burpee & Squat Clean & Thruster

• “Burpee & Squat Clean & Thruster (Combo)”

15-12-9, щанга 40 кг, почивка между сериите колкото е необходима.

Движението започва като бърпет с ръце въху лоста на щангата, преминава в обръщане с клек и при изправянето завърша с пуш преса. Ето и видео от Вик. Комплексът е взет от тук.

А ето какво направих:
Щангата беше 30кг само, а не 40. Освен това бях запомнила, че е 21-15-9 :) Но направих само 21 и 15. И девятката щях да изкарам, но имайки се предвид, че най-после има сняг и ще ходя да карам борд уикенда... Реших да не я правя, за да нямам мускулна треска. Макар че според Янаки: "This ship has sailed away" :)
Темпото ми беше мудно, по няколко дишания между всеки две движения, но пак беше доста трудничко :)  Squat Clean е интересен. Правих го за пръв път... Мисля, че има накъде да си подобрявам техниката.

След това :

• 4-5 единични набирания
• малко опити за кофички
• няколко лицеви (оказа се, че вече ги правя доста по-добре, въпреки, че отдавна не съм правила - като изключим бърпетите малко по-рано, де)

Сега хапнах вкусничко, мисля да пийна рибено масло* и да се оттеглям да почета.

Лека нощ :)

* тази година рибено - догодина - машинно :)

WOD

Днес  накратко:
3 набирания (последователни) - ура, ура

Едно кросфитско комплексче:

• 5 thrusters
• 7 power cleans
  
• 10 sumo deadlift high pulls

с 30 кг щанга, за 20 мин
Моят резултат - 7 кръга + тръстерите от осмия
Малко се мотах в началото, следващия път ще е по-добре :)

На max или не?

През последните дни разредих тренировките - по ирония на съдбата, точно след като повечето ми познати ме обявиха за луда, че тренирам толкова. Дали смятам перманентно да намаля тренировките - мне :) По-скоро мисля да тренирам, когато усещам, че ми се тренира... А в дни, в които просто нямам желание - да пропускам. Да видим как ще ми се отрази това. Мисля, че се получава, тъй като напоследък ми е хем доста натоварено в работа, хем ми се насъбират доста положителни емоции в личен план. И всичко това води до някакъв баланс. На моменти все още ми се изплъзва, започвам да търся външно одобрение и други неща, които преди не ми влияеха добре. Но някак успявам да ги отпъдя и отново всичко се нарежда.
Та от цялото това излияние сигурно изглежда, че съм го ударила на мързел и си търся оправдание за да не тренирам.... Хм, може би отчасти е така. Но пък за сметка на това днес си оттренирах с кеф :) Доста хаотична тренировка, но удовлетворителна....

• 10-на единички набирания, пръснати между упражненията
• пуш преса 3х5 @ 30 кг
  
• обръщане 3х3 @ 40, 2х2 @ 45, 3х1 @ 50 кг (това ми е нов макс :))
• тяга 3х5 @ 60, 80, 80, а след това 1@ 90 кг и един отказ на 105 :)
• лежанка 4х1 @ 40 кг - и тук съм доволна, пак макс :)
• преден клек 3@42кг
• заден клек - 2х5 @ 42, 47, 47 кг

Сега съм малко уморена, а предстои цяла вечер танци :) И за да не умра от глад - сгънах 2 вратни пържолки :) Около 350 гр сурови (защото целият пакет беше 700 гр). Сега като една предоволна ламичка отивам да се гиздя за партито :)

Мече буболече :)

След Валерията си докарах прилична мускулна треска, особено съчетана с планковото ренегадско, което окончателно ми довърши и корема.
Последните дни - много поводи за празнуване, малко сън :) И сега ще се отчитам набързичко, че изчезвам пак на РД.

Вчера - стойки на ръце - сравнително лежерна тренировка - планк, изометричен клек, имаше и 25 бърпета, планково ренегадко, малко конска походка, кълбета, стойки на ръце, чекнене на въже :), връткане на ремъците :)

Днес - спокойна тренировка - няколко набирания, лежанка и мечия комплекс:
лежанка - 5,5,5,3,2 @ 22,27,32,37,37
The “Bear Complex”
5 rounds, NOT for time, rest as needed: (5 рунда, без засичане на време, почивка между сериите колкота е необходимо):
7 rep of (7 повт от следното):
Power Clean (Силово обръщане)
Front Squat (Преден клек)
Push Press (Пуш преса)
Back Squat (Заден клек)
Push Press (Пуш преса)

първата серия я направих с 30кг, но много тежко ми дойде и ми беше зле техниката, затова останалите - с 25кг :) Утре май ще боли гръбчето, но пък иначе беше приятна :)

Валерия

Коя пък е тази Валерия? Можете да прочетете ето тук.
Тренировката днес:
Загрявка + 2 набирания
Валерия - около 25 мин. Можех и по-добре. Имаше малко мотане и изчакване за лостовете

• лежанка 21 @ 30 кг
• тяга 21 @ 60 кг
• 5 набирания
• бицепсово сгъване (аз го правих с прав лост) 21 @ 20 кг

След това реших, че коремът ми не е достатъчно уморен, та:

• 10х10 планково ренегадско на Данчо - пак с много мотане - 7:30мин
• Турско ставане с 11 кг - 1 повторение - не посмях повече
• floor press 1х5 @ 11 кг - просто след това силата в ръцете някак свърши
• още няколко единички набирания
• челна стойка с изправяне и обратно поставяне на краката на лакти

Сега съм размазана. Хапнах малко яйца с масло и сирене и ще лягам, че съм трупче :)

Равносметка

В последните дни все се каня да седна и да направя равносметка на изминалата година.

Какво се промени:

• Напълнях - това ме фрустрира доста и реших да предприема мерки
• Започнах да спортувам - в началото фитнес, с изолиращи упражнения, кардио и т.н., в последствие с многоставни упражнения и големи тежести. Покрай това започнах да спортувам и много други неща - уейк, катерене, стойки на ръце, пак започнах да си карам колелото, опитах да се науча да плувам (последното поне засега не ме запали), а от скоро имам и сноуборд
• Започнах да следя храната си - Какво ям? Кое е полезно, кое не? Коя храна как ми влияе? Колко ям така и не се научих да следя (макар че опитах) :) 
• Качих първия си връх - Ерджияс - запалих се и по планинарство - пак във връзка със спортуването се получи някак 
• Започнах да ставам по-щастлив човек - покрай спорта започнах да чета сайта на Live To Lift и започнах да осмислям много неща - отношението си към света, към себе си, към околните
• Запознах се с много готини хора
• Започнах да осмислям отношението си към мъжете - защо ги отбягвам, защо си забранявам чувства и други подобни драми
• Започнах да намирам баланса - в храненето, в тренирането, в себе си
• Влюбих се - и то истински, в страхотен човек...

Умишлено на повечето места употребих "започнах". Не мисля, че това е процес, който е приключил, нито пък че се налага да приключва. Удоволствието е в пътя :)

Резултати също имаше - ето някои от тях:

• макс тяга - 100кг
• макс клек - 60кг
• turkish get-up - 11кг
• clean and press - 16 кг пудовка
  
• кондиционно предизвикателство (50 клека, 50 лицеви упори, 50 бърпета) -  за малко по-малко от 11 мин. 
• набирания - 2 последователни
• 13.1% мазнини
• изкачен Ерджияс - 3917м

Набиранията и лицевите упори все още на са ми с перфектна форма, но напредъкът е голям. И ще бъде още по-голям следващата година :)

Какво искам да постигна в следващата година:

• още повече сила
• по-добра кондиция
• повече усмивки
• много любов

Обичайте :) 

Предколедни стойки на ръце

Днес ходих на стойки :) Носих домашни меденки (с масло и ръжено брашно) и подаръци за стойкаджиите :) И картички към подаръците, собственоръчно направени от мен, които Тони определи като "различни" :)

Та тренировката днес:

• 100 планкови ренегадски на Данчо за 5 мин... боли :) 
• стойки на глава и ръце
• кълбета
  
• разтяжки за крака
• български клек
  
• dumbbell snatch 6 @ 11 kg + 2x5 @ 10
  
• turkish get-up @ 11 kg
  
• везна 
• везна с dragon flag
• странична преса 3х5 @ 10кг
• 11 набирания с почивки между тях. За пръв път успях да направя и 2 поредни (само веднъж)

Добре се получи, доволна съм :)

Хоп :)

Не пиша, но не съм спряла да тренирам. По-скоро май ме мързи да описвам, а е хубаво да го правя :) Затова ще опитам отново да съм редовна.

Първо малко отчетче какво става с мен нетренировъчно, а после - и самите тренировки ще разкажа.

Нетренировъчно - чувствам се добре, даже много добре :) Намерих някакъв баланс. Не се меря на кантара, не си следя стриктно храната (не че някога съм била много стриктна в тия неща, но натам се бях запътила). Всеки следващ ден се харесвам повече и повече :) Започна да ми харесва моята компания - да съм сама, нещо, от което преди бягах по всякакъв начин. А сега ми е хубаво като съм сама. Хубаво ми е и като съм сред хора :) Всякак ми е хубаво. И не знам дали блансът дойде от това, или пък дали балансът го породи (тук стана малко като с яйцето и кокошката), но се влюбих :) (е, не предполагах, че ще напиша нещо толкова лигаво точно тук :) ) И за пръв път от няколко години не избрах самоунищожителен вариант, не започнах да търся кусури, не започнах да избягвам панически чувството (това звучи абстрактно, но хората, които ме познават повечко, ще се сетят какво имам предвид) :) Така че по Коледа стават чудеса :) А понякога и преди Коледа.

Да се върнем на тренировките. Последните няколко седмици не тренирам с тежести. Не че не искам, но така се получава просто. 2 пъти седмично катерене, 3 пъти стойки, 1 път кондиционно :) Понякога и малко пудовки (вече си имам и втора). Храненето ми е... шантаво :) Яко въглехидрати сутрин - щоленче, кексче (обхванало ме е желание да се проявявам като "отчаяна съпруга" :))), гарнирано с прясно мляко от крава... мммм... едно такова мазничко - сигурно е 10% масленост :) През деня - както дойде, вечер пържолки, сьомга и т.н. (Както каза вчера Той: "Е, как пък веднъж не сме яли нещо постно" :) ) Абе - доволно.

Тренировка четвъртък - стойки... май нищо конкретно не помня :)

Тренировка петък - катерене - учех се да падам - страшничко беше. Не бях яла цял ден и се почна едно падане на кръвното и драми. Извод - да папкам повечко :) И то месце :)

Тренировката вчера - стойки:

• кълбета
• разни лазения :)
• челна стойка
• стойки на ръце
• турско ставане с 12 (или 13)кг - по няколко на страна, с почивки между тях. 
• все по-добре правим везната, където Данчо е на флаг и се държим с една ръка. 
• направихме почти дракона с Арсенала и Данчо, Данчо прави опити да се катери по мен :) 
• правя вече и стойка върху ръцете на Данчо (държи ме за рамената). 

Изобщо - супер :)

Като цяло - напоследък се запознавам с все повече готини хора и ми се случват все повече готини неща :) Животът е прекрасен :) И както казват хората от LiveToLift:

Обичайте :)

Бързо отчетче

Едно отчетче за последните дни и изчезвам да празнувам :)

Събота - тренировка по стойка на ръце. Записахме си я с Ека, та чакам да си попълни тренировъчния дневник, за да я попълня. След тренировката ходихме да хапнем тримата с нея и Данчо, но се оказа, че Мастърът имаше тренировка и се наложи да ни изостави едновременно. Хапнахме доволно и му занесохме неговия специалитет :) След това той ни прави рейки :) Беше много яко. Починахме, помедитирахме по наш си начин и стана време за рожден ден партито на Live to Lift. Нямаше тренировка за съжаление, но пък хапнахме доволно вкусна храна. След това се пробвах да се набирам и воала! Оказа се, че вече мога :) Щастие голямо :)

В неделя станахме, направих вкусни палачинки и преядох като една малка ламичка. Освен това направих и от изварения сладкиш и още докато беше топъл се цопнах пак в залата :)
Както се бяхме уговорили ми измериха мазнинките :) Доволна съм доста, честно казано се надявах да съм около 17% и да се опитам да сваля до 15%. Резултатът обаче беше:

• Tricept 9
• Subscapular 5
• Mid-axilar 3
• Pectoral 3
• Supralilac 6
• Abdominal 11
• Thigh 19

Краен резултат - 13% :))) Съчетано с факта, че мога вече да се набирам, не виждам смисъл да отслабвам :)

Ето и малко теория:
High triceps measure = low testosterone
High pectoral measure = high aromatization of testo into estrogen
High abdominal measure = screwed up cortisol cycle
High supra-iliac (love handles) and lower back = ingesting too much carbs for your body’s tolerance
High mid-axilary = screwed up thyroid
High subscapular = genetically insulin resistant
High lower body fat = elevated estrogen levels
High knees and calf = lack of hGH production

Последва една кондиционна, при която от мен започна да се лее водичка.

Загрявка:
5 кръгчета без почивка:

• 5 клека
• 5 лицеви упори
• 5 бърпета

След което си последва истинската тренировка. По 30 сек. на всяка база:

• скокчета по стълби
• планк
• прескачане на лежанка
• почивка в box-а - презареждане с бензин и масло - нали сме машини
• подскок + набиране (тук бях много мудна и успявах само по 3 да направя на 30 сек)
• клек
• лицеви упори

След това се учих да обръщам пудовка. Йей :)

След около половин-един час почивка, се отправихме на тренировката по стойка на ръце:

• разни кълбета
• странично колело - оказа се, че не мога да го направя с десен крак
• един флаг на крака (акрофлаг) -  (трябва да вземем да се снимаме, много як беше)
• планково ренегадско на Данчо с повдигане на ръцете върху по-високо стъпало + кобра - 3 серии
• стойки на ръце
• планково ренегадско на Данчо + мост - 3 серии 
• мазо разтяжка master level (на ремъци)
• floor press 3х5@12

Беше много яко :)

Вчера - катерене. Успях да кача червения на долна, както и сивия в дясно до средата, после имаше голямо разстояние между двете примки и ме достраша. Фейлнах два пъти на синия в ляво, но скоро ще го кача :)

Днес - малко ми беше чоглаво и тренирах вкъщи след работа за съвземане. Учих clean and press с пудовката... Малко още ми липсва сила за пресата, ама се получава :)

И ето едни яки клипчета:
Akrobazia 
ENCHO KERYAZOV handstand
Adagio Acrobatic
Les 7 doigts de la main - Seb&Mimi2

Супер петък

Вчера ходих на първата тренировка за стойки на ръце. Беше мноооого яко :) Правихме жабка, челна стойка, стойки на ръце, после разтяжки, краковдигания на шведската стена.... След това гледах и тренировката на Ека (която е много яка :)). Абе изобщо - мега яко беше :) Утре ми е следващата тренировка, нямам търпение.

Днес малко щанги. Реших да подходя класически - тяга, лег и клек :)

• тяга 5@60, 3@80, 7х1@90
• лежанка 5х5@30
• клек 5,5,3@50 (на втората серия правих нещо чупки в кръста, на третата гледах да го държа прав и реших по-рано да спра)
• тяга - максове 2х100, след което пробвах 105 обаче малко ми избяга хвата и предпочетох да не рискувам, затова и не заключих горе. Много скоро ще ги вдигна без проблем :)

И хубава вечер.

Закъсняло

Напоследък - много замотано и леко мързеливо, дори ме домързява да си отчета тренировчиците. Ето малко набързо по спомен:

Петък:

• good morning
• romanian deadlift
• bench press 

имаше и някакви други, обаче не помня, ни повторения, ни тежести :)

В събота вечерта бяхме на Sex Exchange Party - жените се направихме на мъже, мъжете се нагиздиха по кифленски :) Супер весело беше, жалко че има всеобща забрана да се публикуват снимки, пък и то и аз още никакви снимки не съм видяла оттам, де :)

Аз бях боен войник. Ето все пак малко снимки, но без компромати. Тук сме заели "мъжки" пози:

Обаче леко ми поотнеха оръжието. Животът ми висеше на косъм:

Този мил поглед на бито кученце ме спаси:

Неделя сутрин ставането беше тежко след 4 часа и малко сън. След това яхнах колелото (не метлата) и хоооп към хотел Плиска и залата на Live to Lift. Последва едно супер тежко кондиционно. Само не знам самият комплекс ли беше тежък, или просто неспането, леката алкохолна дегустация предната вечер, или пък колелото дали не допринесоха за умората :)

Кондиционното:
5 кръгчета:

• клекове 5@16кг
• гребане - 5@16кг на ръка
• суинг – 10@16кг
• глутеус мост с повдигане на едната ръка с 9кг - по 10 на ръка
• планк

Не знам колко повторения - наредени в кръг, на 30.сек сменяш позицията, т.е. ако направиш упражнението за по-малко време, остатъкът е почивка:

• 10 бърпета
• гребане – по 5 на ръка @9кг 
• jumping jack – 20 
• clean and press @ 9kg по 4 на ръка
• почивка 
• планк – 30сек
• клекове – 10
• лицеви опори – 10 бройки - последните 2 кръчета - на колене... 

След тренировката се позаприказвах с другите около час - беше доста интересно и забавно, а пък и събирах сили за пътя, след което се метнах пак на колелцето и потеглих. Минах край Коколандия, заплюх си я за следващата седмица :) 

След това пък посетих чайната на Гладстон 2 - Веда хаус. Много приятно местенце, особено втория етаж. Чайчетата са разкошотийка. Опитах и сладките - интересни, но не бих повторила май. За сметка на това морковеният сладкиш беше як :) Абе натъпках се с въглехидрати до козирката :) Но пък беше яко, доволна съм. Видях се с две много любими съфорумки и беше просто много зареждащ и хубав следобед :) 

Вчера - доста мързеливичко :) 

• deadlift - 5@70, 5@80, 3@90, 1@100
• bench press - 6x5 @ 30 - най-после взех да го схващам май това упражнение
• малко опити за набирания
• планк 1мин, 30сек, 50 сек

Тренировчица

От 2 седмици не бях ходила във фитнесчето. Реших да отида днес, но нещо ми беше криво и тренировката не се получи много добре:

• тяга 3х5 @ 60 (надхват)
• клек 3х5 @ 52
• опити за набирания

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• тръстер @ 20
• гребане @ 30

11:35 мин.
И това беше....

Crossfit in the morning

Хоп-хоп и добро утро :)
Днес - мотото е 5 :)
5минутки кростренажор за загрявка - да призная, за това е добър, ама за кардио ще умра от скука на него :) След това още 5 мин чекнене с цел загряване и събуждане.

И следното комплексче:

• 5 front sqt
• 5 deadlift
• 5 Russian swing
• 5 American swing
• 5 Right hand swing
• 5 Left hand swing

AMRAP (as many rounds as possible) in 20 min

 Моят резултат - 8. Много мудно темпо, не ме кефи формата ми, но ще я оправя :) Много се надъхах от вчерашната статийка.
Няколко минутки почивка и десертчето - планкчета - 3х40 сек планк / 20 сек почивка.
 И хубавият ден започва :)

Добро утро :)

И пак започвам с тренировките - тази сутрин по-лекичко, че напоследък си починах, а уикенда ходихме на връх Ботев (за това - до 1-2 дни повече) и съм с малко мускулна треска.

Та тази сутрин си поиграх с пудовката (16кг):

За 10 минутки - 5 кръга от:

• 10 суинга
  
• 8 лицеви упори
• 6 премествания на пудовката от седнало положение отляво и отдясно (по 3 на страна)
  

После:

• 100 суинга за 6 минути
  

И накрая:

• 3 х 40 сек планк / 20сек почивка

Прекрасно начало на седмицата :)
А довечера - катерене :)

Едно малко update-че:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sex_news_sports_funny_grok/guest_atomic_dog
Супер яка статийка...

Накратко

Да опиша вчерашната тренировка, макар че нещо тренирах без желание и хич не се получи:

• тяга 5@60, 4х5@80
• лег 5@20, 4х5@30
• ренегадско 2х5@12, 2х5 @7 - много по-добра техника, засега ще сваля кг, вече има по-малки дъмбели във фитнеса в офиса
• преден клек @20 - почнах табата, но на 3-тата минута се отказах, че нещо не ми се получаваше техниката и усещах болка в колената
• малко фермерски разходки - подредих разхвърляните дискове из залата :)

Днес цял ден мързеливо с леки елементи на почистване вкъщи, а сега се наслаждавам на прекрасен домашен уют, придружен от чашка вино и новите прекрасни и леко кичозни подложки за чаши :)
Ето ги кичозните подложчици:

А ето и алкохолната ми обстановка:

Утре се очертава едно хууубаво катерене - дано не се развали времето.
А скоро няма да е зле, ако най-после се натуткам да разкажа за Хелоуин и да покажа малко снимчици :)  За малко един циганин да ме вземе... Но повече за това - скоро :)
А ето и малко мат'риал от Хелоуин, за да ви подготвя психически... А и за да видите моето развитие от миналия Хелоуин насам в следните области:

Сила

И добродетел

Good Morning, Sunshine :)

Тази сутрин лекичко измених вчерашната тренировка. А1 и А2 ще описвам редуващи се серийки:

• А1: 3х10 суинг
• А2: 3х5 суинг с една ръка - по 5 на ръка
  
• 3х10 отпади с пудовка - по 10 на крак
• 3х8 мелница с дъмбел 6 кг
• 3х5 лицеви упори на ръка, където едната ръка е върху легналата пудовка - много са гадни тези лицеви и много ме морят още.
  

Общо: около 35 мин.
Приятен и усмихнат ден :)


Ииии, да допиша вечерната тренировка с малката кифличка :) Докато тя тренираше, аз се мотах около нея :) Докато се мотах, свърших следното:

• опити за набиране
• скрипец 5,3,2 @ 35, 40, 45
• мелница 3х5 на страна @ 2х5 във всяка ръка
  
• тяга 5,2,3,5 @ 70, 80, 70, 70 (мислих да правя 2х5 @ 80, ама нещо не бях във форма и усетих, че извивам гърба, та затова...)

и после заедно с кифличката:

• 30 сек подскачащия Джак :) 
• 1 мин планк (кифличката - 30 сек планк, 30 сек почивка)
• 30 сек планинско изкачване
• 30 сек лицеви упори (кифличката - на колене)
• 30 сек почивка

3 кръга

Последвано от:
20-15-10-5

• step up @ 2х5 кг
• коремни преси

Малко съм пребитичко, така че лягам да спя :)

Добро утро, Бухтичке

Тази сутрин реших да се пробвам с пудовката, която Вили прекръсти на бухтичка и пудинг, тъй като не можа да и запомни името :)

Комплексчето ми отне около 20 мин. За основа ми служи ето това, но малко си го измених, защото иначе ми идва твърде тежка пудовката:

• 3х15 суинг
• 3х12 преден клек
• 3х8 мелница с дъмбел 6кг
• 3х5 лицеви упори на ръка, където едната ръка е върху легналата пудовка.

По програма това трябваше да приключи с една табата на планинско катерене, но честно казано, доста се изморих, така че ще я включа по-нататък.
Обмислям да почна да ставам по-раничко сутрин и да вмествам по едно подобно комплексче за събуждане :) Да видим, дали ще се натуткам :)
Оооо, и да се похваля, нямам никаква болка в еректорите от вчерашната тяга :) (иначе винаги като изкривя нещо техниката, на следващия ден ги усещам неприятно)

Хоп-хоп и весел ден :)

100

Ех днес мноооооого доволна тренировка се получи :)

клек 3х5 @ 52
тяга 5@70, 3@80, 1@90, 1@100, 3@80
военна преса 3х5@20,25,25; 2@30
лежанка 3х5 @ 28
ренегадско 3х5 @ 12
малко опити за набиране

В следващите месеци мисля да не се опитвам да правя максове на тяга... Ще увелича постепенно повторенията на 70 и 80, като се опитам да свикна да ги правя с надхват. Ще се опитам да изчистя техниката на упражненията постепенно - като за начало на клек, лежанка и военна преса. И ще гледам да свикна с пудовката... Ех, че хубаво ще бъде :)

Радост

Днес пристигна ТЯ! Моята пудовка! Тежаща 1 пуд (16кг), червена, леко олющена, но прекрасна.
За разлика от вчерашната кратка и високоинтензивна тренировка реших да направя дълга и... високоинтензивна :)

• клек 4х5 @ 52
• лежанка 5,5,1,1,1 @ 32, 32, 34.5, 37, 39.5 - на последното ми помогнаха
• раменна преса 3х5 @ 20, 25, 25
  
• 100 суинга - за време - 6:37мин

и накрая:

• тяга на 1 крак  3х5 на крак с пудовката
  
• в почивките между сериите планк до отказ.... много гадно :)

И между упражненията:

• опити за набирания
  

Всичко приключи с една разкошна фермерска разходка с пудовката до колата... Която за късмет беше спряна в най-далечния край на паркинга :)

Хм, сега ми изглежда малко... Но си беше уморително...

И отново табата

Последните два дни ми отпадна тренировката, тъй като някакъв грип се мъчи да ме повали. Обаче нещо не му се давам :) Онзи ден беше лесно - бях адски отпаднала, само чаках да се прибера да се заспя. Обаче вчера ме тресеше яко енергия, въпреки болестта и направо се побърках да стоя мирно.
Направих поне лицевите упори по програмата - 10-12-8-8-13.... Но много тегаво ми се види... Обмислям дали да не превключа на по-лесната степен, за да правя съвсем чисти, че тук на някои... не съм съвсем доволна.
Днес пък имах един много радващ ме ангажимент, така че пак нямаше време за тренировка... Успях обаче все пак да вместя една краааатичка :)

• тяга 4х5,3,1,1 @ 60, 80, 90,95 (абе тежаха си 95, но нямах проблеми да ги вдигна... скоро мисля да се пробвам на 100, но засега още няма... въпреки че ми се иска.)
• табата преден клек @ 25 - гадничко си беше :) 

Ех, хубав ден беше :) И хубава вечер :) Съвсем кифленска. Много обичам :)
А сега - малко Cabochard и лека нощ :)

Табата и още нещо

Тази вечер уж щях да съм бърза, обаче пак отиде един час, че и отгоре... Два дни почивка и толкова ми се беше насъбрало, че....

• тяга 3х5 @ 60, 70, 70
• опити за набирания между сериите на тягата
• лицеви упори 10, 12, 7, 7, 13 (почнах по програмата от http://hundredpushups.com/)
• табата с преден клек @ 20
• странична преса 3х5 @ 10 с диск
• клек 2 @ 66 (просто ми беше любопитно, дали мога да ги вдигна)

Успях да направя и едно набиране от най-долу, но много измъчено и си помогнах с краката. Доволна съм :)

И едно линкче, което намерих преди малко и което задължително искам да опитам:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/four_challenges_to_light_your_fire

Вечерно хоп-хоп

Иии, днес ме мързеше:

опити за обръщане @ 28
тяга 3х6 @ 60 с надхват
преден клек 3х5 @ 28
overhead walking lunge 3х10м @ 20кг диск - гадно, гадно, гадно
full contact twist 3х5 @ 25, 22, 22
опити за набиране

Пристигна ми Омега 3 от Англия, много симпатично бутилче :) Да видим дали ще поумнея и ще се разхубавя.

Лежерно :)

Снощи:

тяга 3х5 @ 60, 70, 70
преден клек  1х5 @ 30
заден клек 2х5 @ 50
overhead walking lunge  3х10м @ 15
дървар 3х5 @ 20
табата бърпети
няколко набирания разпръснати

Да си запазя това линкче:
http://www.youtube.com/watch?v=LLzI1mcvIv8&feature=related
Искам да включа нещо такова в тренировките си... Ще видим кога ще стане.

Малката смърт

След лекцията реших да направя една много бърза тренировка - за половин час... Обаче незнайно защо (т.е. знайно, де... щото съм инат) реших да вдигна интензивността. В крайна сметка и за малко време човек може да се почувства зле :)

За загрявка:

• тяга 3х5 @ 60

Колкото е възможно повече кръгове за 20 мин от:

• 1 набиране - от позиция, където съм стъпила на цяло стъпало, с опънати крака, без подскок, докато брадичката мине над лоста
• 10 лицеви опори
• 10 overhead/front/back squat @ 20 - т.е. на всеки кръг се сменят...

Резултатът - 7 кръга + 1 набиране... И много болка :)

Кратко, но весело :)

Тренировка - около 1 час

• опити за набиране - вече без подскок, но все още не от съвсем долу
• тяга 4х5 @ 52, 72, 72, 72
• обръщане @ 28 - още много зле, но надежда има
  
• ходещи напади 3х10м @ 15
• странична преса 3х5 @ 10 кг диск
  
• руско усукване 3х5 @ 5

Добре се уморих като за 1 час :)

Петъчно

Набързо да опиша вчера - спах мъничко предната вечер, което предизвика някаква умора на следващата вечер. Затова пак не беше тежка тренировка, но пък днес мисля да почина :)

• клек 4х5 @40, 50, 55, 55
• опити за обръщане - много... Тук Марто даваше акъл, ама беше много зле. Нищо, де, ще се науча.

10-9-8-7-6 - тук спрях, защото сестричката дойде и се разсеях, а и нещо много тежко ми идваше :(

• бърпет с лицева
• гребане @ 28

И после:

• суинг 3х5 @15
• опити за набиране вече след подскок, успявам да се набера над лоста и да се върна бавно

И това беше май....

Лежерно

Вчера се получи доста лежерна тренировка май. Подейства ми отпускащо и спомогна за успокояване на кръстчето, което малко ме понаболяваше, след изсилването онзи ден с 5х80...

• клек 3х5 @ 52
• лег 3х5 @ 30
• планк 3х45 сек.
• напади 3х5 @ 25
• обръщане на 25кг - доста опити, започнах лека по-лека да докарвам някаква експлозивност на него
• набирания - негативни и с подскок... някой ден ще ги науча :) и тогава... 

Ами май това беше, нали си казах, че е била лежерна :) 

The real pain :)

След лекцията се замъкнах до фитнеса в Студентски град. Имахме уговорка със сестра ми да тренираме заедно, но тя дойде малко по-късно.
Какво сътворих днес:

• тяга 4х5 @ 50, 70, 80, 70 - тежко ми беше, еректорите малко ме болят, избързах с вдигането на тежестите, но си взех поука (май)...
  
• мечи комплекс 5х7 @ 25
• скрипец 3х5 @ 35, 40, 45
• лежанката на Милко 3х5 @ 5кг (много леки)
• руско усукване 3х5 @ 5
• стоеж с разкрачени крака и дупе на височина на коленете 1 мин.

Не съм доволна като цяло - надцених се на тягата, на обръщането още ми е много зле техниката... Но нищо, де, взех си поука и продължавам напред :)
Иначе докато се приготвях за мечия комплекс, един дойде да ми обяснява да не вдигам 25 кг, че е много тежко за жена. Той дори не знаеше какво и бях замислила на тази щанга.
Ще лягам, че вече едвам се държа на крака....

The real bear

След 2 дни релакс, днес направих мега яка тренировка, супер доволна съм:

• тяга 3х5 @ 72 - добре се получи, не ми тежеше толкова, колкото при предния опит на тези килограми
  
• мечи комплекс - оригиналът 5х7 @ 25 за 19:30 мин.
  
• руско усукване 3х5 @ 5
  
• клек 3, 2 @ 62 - усетих, че ми е зле техниката, затова се отказах - има време докато стигна до тази тежест май
• Full Contact Twist - 3х5 @ 25

3 кръга

• повдигане на крак от вис х5 на крак
  
• суинг 10 @ 15

Мечката (виж предния пост) на 25 се оказа болезнена и тежка. На втората серия на последните 2 повторения не успях да направя пуш пресата след задния клек, та починах за около 30 сек и направих нови 2 повторения (с всички движения). Липсва ми още сила в рамената, но ще дойде.